COLOR Summer & Frosty都是我 熱情如火 又 冷若冰霜

一休一直強調，減重最重要的就是良好的飲食控制，只要有良好的飲食控制，再搭配適度的運動，減重就是必然的結果。今天就來教大家飲食控制的幾個小秘訣

減重的大原則就是：

1.吃大量的纖維質，因為纖維質幾乎無熱量，有非常豐富維生素跟植物營養素，可以幫助減緩血糖升高的速度，具有飽足感

2.吃足量的蛋白質，蛋白質是建構人體肌肉組織的重要原料，而且蛋白質因為體內消化分解的速度慢，也很具有飽足感，一般蛋白質像是雞肉，魚肉，全蛋都是，原則上以吃較少脂肪的瘦肉為原則

3.吃適量的油脂，油脂是人體非常重要的營養原素，傳統的低脂飲食幾乎完全不攝取任何油脂，是非常不健康的，細胞膜的傳導關鍵就是油脂，大腦也是有60%由脂肪所組成，吃適量的好油對於燃燒脂肪也有非常好的幫助，一般可以吃椰子油，苦茶油，橄欖油，少量的豬油，奶油等，從天然無調味的堅果類也可以攝取到非常多的好油脂。

4.吃適量的好的碳水化合物，碳水化合物有非常多的來源，像糙米，地瓜都是碳水化合物的主要來源，但像市售的飲料，巧克力，零食，蛋糕等也都是碳水化石物，所以不是吃碳水化合物就好，要攝取好的碳水化合物，有氧系統燃燒脂肪產生能量的原料是氧氣，碳水化合物跟脂肪，所以也不能完全不吃碳水化合物，要吃好的複雜的碳水化合物，像糙米，地瓜，芋頭，蕎麥，全麥，燕麥，豆類，等都是好的碳水化合物來源。

5.喝足量的水，水是人體重要的傳導物質，身體很多營養跟原料都需要透過水來傳導，喝水也可以幫助體內有一個良好的代謝，很多人減重不喝水，只喝茶跟咖啡也是不對的，茶跟咖啡因為有咖啡因，會利尿，久了人體就會脫水，一般一公斤的體重一天約喝33cc的水是最適宜的。

今天要來分享實際應用，飲食控制到底要怎麼控，要怎麼吃才能最好達到減脂的效果，為什麼一直強調減脂而不是減重，因為我們要把體重的迷思拿掉，體重只是一個相對參考，最重要的減重目標就是只減去脂肪，只保留甚或增加寶貴的肌肉，這樣瘦下來身體的線條才會最好看！

以上5點是飲食控制的大原則，我們就以在這個原則為基礎下，來做一個良好的飲食控制！

50道一休實作料理：

1.我們以這一餐來看，鯛魚肉跟豆腐都是足夠的蛋白質，青菜是青江菜，只用川燙跟煮湯，湯裡沒加任何油脂，所以可以盡量吃青菜，魚肉，炒蛋，搭配一碗的糙米飯，就是一餐良好的飲食控制！

2.以這一餐來說，基本上就是青菜可以再多一點，吃到飽為原則，飯就是糙米飯，符合好碳水化合物，雞肉只有加一點醬油去蒸，符合好蛋白質的原則。

3.像這一餐，青椒炒肉絲就是纖維質跟蛋白質，肉絲是用豬後腿肉，另外還有豆腐跟蛋，糙米飯就是一碗，其他都盡量吃！

4.這是某一次我買自助餐，外食的缺點就是油量都偏多，但還是盡量選了看起來相對比較不油的，飯量這樣一碗約120克，最好還是可以用糙米飯或地瓜取代，肉我選的是低脂脂，只有川燙的豬腱子肉，基本上像這樣子的外食的話，我們就盡量肉跟菜先吃後再來配適量的飯，比較不易導致血糖快速升高！

5.像這一餐的話，蝦子跟蛋還有豆腐就是好的蛋白質來源，青菜就是一餐最少要有這樣子一盤的量才足夠，糙米飯一個人一樣是一碗的份量即可。

6.這一餐我們的纖維質就來自洋蔥跟甜豆，蛋白質就是鯛魚跟豆腐還有一點肉絲，飯是紫米混糙米飯，紫米也是好的碳水化合物，可以少量混在糙米飯去煮就會變這樣～

7.這一餐的蛋白質是泡菜涼拌雞肉絲跟太陽蛋，像蛤蜊也是蛋白質的一種，很天然的食材都可以多吃，青菜的部份則是高麗菜跟絲瓜，都只用很少的油調理，可以盡量吃  

8.每一餐都一定要有蛋白質，纖維質跟適量的好碳水化合物，這餐蛋白質稍微多了一點點，一個人一餐最多只吸收大約30克的蛋白質，如果以雞胸肉來換算的話，大約一餐就是最多吃300克的雞胸肉就夠了。

9.一樣是蛋白質、纖維質、碳水化合物都有，青菜我幾乎都用川燙，只會加醬油膏或者什麼調味都不加，最好一餐一個人可以像我照片裡最少半盤，可以吃到一盤更好！

10.這一大盤糙米炒飯是三人份 ，雞腿記得去皮吃，青菜則是有多少吃多少，一樣有符合我們的飲食比例。

11.豆干、肉絲都是蛋白質，肉絲我用豬後腿肉，泡菜也是不錯的纖維質，一餐約吃30～50克左右是ok的。

12.排骨是用里肌做的，豬里肌100克約180卡，是減重時也適合吃的豬肉，圖片照片約為90克的里肌肉，木耳有非常豐富的膳食纖維，跟蛋非常搭喔！

13.用糙米飯跟去皮雞腿肉做的低卡親子丼飯，蒸蛋也是很好的蛋白質來源喔～

14. 四人份的晚餐，泡菜跟豬腰內肉一起炒就變成低熱量的泡菜炒豬腰內肉，鯛魚只要用少許奶油或椰子油乾煎就是非常好的蛋白質喔！

16.無調味堅果類含有豐富的好的植物性油脂跟蛋白質，是我平常攝取好油的主要來源之一，如果肚子餓吃上像圖中的一份約20克，也很適合當宵夜吃。

17.紅燒鯛魚跟雞腿肉是蛋白質，飯是糙米混紫米的好澱粉，菜就一直吃一直吃一直吃就對了。

18.豆干是好的植物性蛋白質，如果是素食的朋友只要像這豆干、芹菜、蒜頭辣椒炒一下也非常好吃。

19.玉米粒烘蛋，玉米也算是澱粉的一種，偶爾用來取代當主食是沒問題的喔～

20.主食是泡菜炒豬腰內肉，如果想喝點熱湯，用蕃茄，豆腐跟蛋就可以煮出低熱量又好喝的蕃茄豆腐蛋花湯喔！

 

21.蒸鯛魚、鯛魚蛤蜊青菜湯、紅蘿蔔炒蛋

 

22.主食是馬鈴薯燉豬腰內肉，這一餐要注意馬鈴薯本身就是澱粉，所以這一餐就不用再吃飯，有些人把馬鈴薯，地瓜，山藥、南瓜、芋頭等當配菜，等於是吃了雙份的澱粉喔！

 

 

23. 青菜也可以加個蛤蜊或加個蟹肉，就變成有蛋白質又有青菜的青菜湯，加個蛋花就變青菜蛋花湯喔。

 

 

24.泡菜跟雞肉絲一起抓一抓，就變成有蛋白質有纖維質的涼拌泡菜雞肉絲，蛤蜊也是好的蛋白質來源。

 

 

25.基本上我們都盡量吃天然的食材，像這一餐都是低脂天然的食材，基本就以吃飽為原則，都是低熱量低GI的食物，多吃都不用怕胖！

 

 

26.這一餐要注意，有些人會吃荀子當纖維質，但市售的荀子常油，記得一定畏過水再吃，飯是紅豆紫米糙米飯。

 

 

27.把雞胸肉跟咖菲粉一起抓一抓再煎一下，就是好吃的咖哩肌肉喔！

 

 

28.牛腱跟牛筋是牛肉裡較低脂的食材，所以減脂時也是可以吃的，小黃瓜切片加一點芝麻醬就可以是一道蔬菜囉～

 

 

29.像這樣把午餐的菜直接帶便當，就可以當成一樣是營養均衡的晚餐

 

 

30.牛肚跟木耳、芹菜、金針菇拌一拌，就是一道有蛋白質的牛肚拌三絲，芹菜也是很好的纖維質來源。

 

 

 

31.蝦子也是很好的蛋白質來源，剛好這餐做了咖啡燴大明蝦，芋泥堅果沙拉，芋泥就是好的澱粉，所以像我這餐芋泥吃很多就不用再吃太多糙米飯囉！

 

 

32.一樣具備了均衡飲食的元素，翊家人滷味雞腿的皮比較少也有除油，所以如果吃我們家的雞腿時，我就不會去皮，偶爾吃一點雞皮也不錯喔～

 

 

33.花椰菜是非常好的蔬菜，可以多吃都沒關係喔！

 

 

34.這道是茄汁鯖魚義大利麵，裡面有鯖魚，四季豆，蕃茄跟香菇，吃一盤，通通都有了。

 

 

35.夏天時，嫩豆腐是很清爽好吃又不錯的蛋白質來源，如果肚子餓開盒嫩豆腐加個醬油膏也可以當做一個點心！

 

36.豆干炒肉絲是蛋白質豐富的菜色，通常我的青菜都只會川燙比較多，因為已經有比較重的調味菜，所以大部份青菜我都連醬油都不加，只吃蔬菜的原味！

 

 

38.自己煮菜還可以跟小孩子同樂，李小妹很喜歡在煮菜時幫我洗菜，剝菜，也是一種很不錯親子互動，鯛魚基本上味道鮮甜清淡，所以滿百搭，用一點醬油辣椒做成紅燒口味也超讚！

 

 

39.飯是用糙米炒的，加一點肉絲就變成肉絲蛋炒飯，進食的順序最好是可以先吃肉或先吃菜，再來吃碳水化合物，再不然也至少要混在一起吃，會比一開始就先吃一大口白飯來的好很多，可以幫助血糖穩定！

 

 

40.蛋黃適量吃是不影響體內的膽固醇，因為膽固醇80%是由人體自行合成，精緻的飲食才會造成血糖失衡，膽固醇失調，只要吃好的食物就不用擔心喔～

 

 

41.把肉絲跟木耳一起炒，也是一道口味跟營養都兼備的菜色喔！

 

 

 

 

42.如果要偶爾吃麵當主食也沒關係，可以選擇市售的五穀麵或蕎麵線，也是相對比較好的澱粉種類

 

 

 

 

 

 

43.板豆腐比嫩豆腐熱量再高一點，不過同樣蛋白質的含量也較豐富

 

 

 

 

 

 

44.杏鮑菇用一點奶油跟胡椒乾煎一下，也是非常棒的纖維質

 

 

 

 

 

 

45.好市多買的鯛魚背肉很鮮甜，完全沒有土味，有機會可以試試看！

 

 

 

 

 

 

46.基本上很多食材雖然重複，但吃法都可以有一點小變化，像以上食材一樣都符合低脂，低熱量低GI的原則，放心吃吧！

 

 

 

 

 

 

47.豬血糕算是精緻澱粉，所以也可以取代飯，偶爾吃一點也不要緊，記得掌握先吃蛋白質或纖維質，最後再吃碳水化合物的原則就可以囉～

 

 

 

 

 

 

49.鯛魚每100克只有100卡，所以如果你想多吃一點也是可以的，不過一個人一餐大約如下一人份量就差不多，符合適量低脂的好蛋白質標準。

 

 

 

 

 

 

50.DIY無糖豆漿火鍋，這是冬天時煮來吃的，如果跟朋友一起吃，一樣可以加火鍋料，自己少吃一點就好囉，基本上瘦肉，豆腐，豆漿本身都是蛋白質來源，所以只要不要吃火鍋料，不要沾沙茶醬，其他愛怎麼吃就怎麼吃都沒關係喔～

 

以上50道菜色就是一休的實作減脂餐範例，有些如果沒有照到飯不是沒吃飯，我基本上每一餐都是吃一碗約130克的糙米飯，糙米飯是很好的好澱粉來源，吃習慣了比白飯好吃很多喔！

 

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一休陪你一起愛瘦身

本來是高達87公斤的宅男，為了非得追到現在的老婆開始健康飲食，運動慢跑，也因而愛上運動。瘦了25公斤後開始了新的第二人生，幫助更多人透過飲食、運動、健康的 瘦下去是新的人生目標。告訴大家：「如果我做的到，你一定也可以。」一家三口加一隻貓就是全部生活的重心，為了在女兒眼中永遠保持帥氣把拔的形像，也是目前能一直保持身材很重要的動力之一。