- 作者：程涵宇（臨床營養師）
- 2014.02.10
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從1800年代起，美國對於膳食纖維已經有一些傳奇的論述－如增加纖維的攝取可以預防心血管疾病、膽結石、肥胖等文明病。19世紀時，牧師葛拉漢（Sylvester Graham）頌揚鼓吹著纖維的好處，並且發明了一種全麥酥餅（Graham cracker），現代科學也證實膳食纖維是健康飲食的一部分。
膳食纖維是食物中天然存在的，成分主要是纖維素、半纖維素、果膠、樹膠、黏膠質所構成。 膳食中的纖維不可消化，所以可以通過小腸而進入大腸，讓細菌代謝其中一部分，產生短鏈的脂肪酸和部分的氣體，而這短鏈的脂肪酸可以提供燃料給大腸細胞，並且維護大腸的健康。
依照纖維的特性，可以分為水溶性跟非水溶性，它們都有各自重要的功能。而一般植物性的天然食物中，皆同時含有水溶與不溶性纖維，各類食物只是比例不同的差異而已。
纖維雖然不能夠被消化，但是卻能當作掃帚，肩負著清掃長達150公分腸道的重要使命，對於維持消化道健康和整體的健康是非常重要的。
1. 促進腸道健康 預防大腸癌
腸道好，人就不容易生病！腸道是消化器官，是第二大腦。而同時也是人體最重要、最強大的免疫器官。但現今，大腸癌是台灣常見癌症之一，發生大腸癌的人數年年攀升， 每42分鐘就1人罹患大腸癌。
大腸的作用是從腸道內剩餘的可消化物質中吸取水分與電解質，主要在結腸中進行，每天大約可以吸收1.5升的水分或更多，在直腸將剩餘的無用部分形成糞便並作暫時儲存以及最終排出糞便；大腸同時有保護作用，防止細菌侵入與疾病發生。
而纖維可以讓腸道蠕動及整個代謝過程更容易。足夠的纖維加上足夠的水分(男性建議水分一天為3000cc；女性為2200cc)，在纖維吸收了水分後，使糞便體積增大，較大的糞便體積可以刺激腸道肌肉，讓排便更省力更容易。當纖維不足時情況就正好相反-糞便又小又硬，造成便秘之外，排便時又需額外用很大的力氣，久而久之，痔瘡就產生了。
過去30年流行病學的一些研究就已證實足夠的纖維可以預防結腸癌，但最近的研究發現，膳食纖維之所以重要，除了纖維本身，纖維的來源或許更重要，也就是在吃進天然食物吃進高纖維的同時，可以得到非常多的維生素、礦物質，還有各類重要的抗氧化功能的植化素，預防癌症的發生。
2. 降低肥胖的風險
纖維除了帶來飽足感且熱量極低外，富含纖維的植物性食物通常有著超強力的抗氧化力，能夠降低體內的氧化壓力。不要小看氧化壓力對我們的傷害，當人體內的氧化壓力升高，脂肪細胞分化也會比較活躍，讓人容易發胖。
3. 加強血糖控制
足量的纖維可以減緩小腸對於葡萄糖的吸收，有助於血糖的控制，所以在臨床上我都建議糖尿病病人，飲食治療的第一步就是要增加膳食中的纖維至足量，非常有助於血糖的調控。事實上，飲食習慣是低纖維的人，比高纖飲食的人容易罹患糖尿病。
4. 減少膽固醇的吸收
足夠的纖維可以防止膽固醇及膽酸的吸收，降低心血管疾病及膽結石的風險，另外大腸細菌分解纖維後，所產生的短鏈脂肪酸，也能夠減少肝臟合成膽固醇。要知道我們身體70%的膽固醇都是自己製造出來的。
以下介紹4種優秀的纖維來源，不僅可以幫你將將腸道清乾淨，也有強力的抗氧化功能。
1. 十字花科蔬菜
代表─花椰菜、大白菜、高麗菜、青江菜等
花椰菜與其他十字花科蔬菜含有一種異硫氰酸酯（Isothiocyanate, ITCs）的化合物，似乎能移除有缺陷的 p53 基因，p53基因是一種腫瘤抑制基因，但其出現缺陷時，罹患腫瘤的機會即會增加。
2. 洋蔥
洋蔥所含最重要的兩個超強力抗氧化物質是生物類黃酮（flavonoid, 黃酮類化合物）以及有機硫化合物。生物類黃酮存在於紫洋蔥，黃色和棕色洋蔥的天然植化素；而有機硫化合物即是使洋蔥散發強烈氣味的成分。它們能夠降低息肉的數目，這個發現非常重要，因為瘜肉是轉變成大腸癌的前奏。
3. 薑
薑是一種抗發炎物質，能加速癌細胞凋亡並減少腸道發炎反應，每天建議為2公克。
4. 大豆
建議每天的晚餐可採無肉或少肉飲食，改以大豆類作為最主要的蛋白質來源，大豆類包含黃豆、毛豆等，大豆類皆含有葉酸與膳食纖維，能預防直腸癌的發生同時可減少晚上食物在腸道停留的時間。<本專欄反映專家意見，不代表本社立場>
http://www.commonhealth.com.tw/blog/blogTopic.action?id=336&nid=4330
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