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記得常做以下建議的幾個簡單動作，可以幫助你解除痠痛。

• 2011-06-22 康健雜誌 28期    文/李宜蓁

可別小看這顆頭顱，平均有3∼4公斤重呢！」中華民國體適能協會秘書長劉中鈺打趣地說。要抬起頭來全得靠肩部、頸部、胸部的肌肉以及脊椎的力量，比起其他動物，脊椎打直的人類的確更容易感到肩頸痠痛。

日新月異的現代科技一直在取代人類的勞動，不管是行進或工作的過程中，人們經常保持同一個姿勢，例如手握方向盤開車的時候、坐在電腦前打字的時候，寫字或看書也好，一天中相當長的一段時間都保持著同樣的姿勢。

要維持這個姿勢，肩頸的肌肉要支撐整個頭顱跟手臂的力量，所以一旦肌肉的力量不足，平時的伸展不足，導致肌肉柔軟度不夠時，肩頸痠痛是無可避免的後果。

對抗痠痛的「正」字訣

要解除肩頸痠痛首先要做肌肉的舒緩動作，先解除肌肉的緊張，感覺不會那麼痠痛之後，才可以做肌肉的強化。

與其想辦法解除肩頸痠痛，不如站、坐、睡時保持正確姿勢，預防痠痛發生。

很多人坐的時候習慣讓腰部懸空，身體往下掉。這樣的姿勢頭會自然前傾，因此頭顱的重量完全是肩膀在支撐，剛坐起來也許很舒服，但是坐不久就會覺得肩和頸的不適。

坐的正確姿勢是耳朵和肩膀成一直線，把頭顱擺正，肩膀和胸肌都在幫忙支撐頭顱的重量。

至於站的正確姿勢，則是肩關節打開、頭放正、挺胸、縮小腹、夾臀。

睡的時候最好使用能將頸椎撐起的記憶膠枕，讓頸部保持在一個最舒適的位置，平躺時準備一個枕頭放在膝蓋下方，可以幫助脊椎完全貼合在床板上；側睡時在兩腳之間夾一個枕頭，讓脊椎也得到適當休息。

劉中鈺說，從矯正姿勢做起，是預防肩頸痠痛最基本的步驟。從此以後，記得抬頭挺胸，就能輕鬆揮別肩頸痠痛！

以下是中華民國體適能協會提供的六個解除肩頸痠痛的簡單動作：

舒緩動作

Ａ肩關節跟胸肌的伸展│圖解

維持固定姿勢的時候，肩關節活動範圍小，肌肉僵硬因此造成痠痛，所以可以做反向的伸展。

首先臀部坐在椅子前緣三分之一的地方，挺胸、縮腹，手很自然地往椅背拉，停留15∼20秒的時間，保持順暢的呼吸。

這個用力在胸肌和肩關節的動作可以放鬆胸肌；胸肌愈放鬆，愈能幫助消除肩頸的壓力。因為胸肌很緊張就會縮短，縮短就會前傾，前傾就會駝背，駝背肩膀就會更痠，一但肩膀打開了，胸部挺出來，壓力就會消除，因為胸部分擔了頭顱的重量。

Ｂ頸部肌肉跟肩膀的伸展動作│圖解

身體保持正向姿勢，將左手繞到右邊耳朵上方，垂直往左邊肩膀施壓，頭部向左邊肩膀垂下。這個時候伸展到的是右邊的肩部肌肉。加強動作可以把右手從背後繞到左腰間，伸展程度會更多。反方向亦然。

Ｃ正面繞頸動作│圖解

一般人習慣在肩頸痠痛的時候做360度繞頸，但這個向後旋轉加擠壓的動作，容易造成椎間盤突出，所以不建議做360度繞頸，而應該做180度的平面繞頸。首先坐正，想像眼前有一面時鐘，頭頂是時針，頭先往右前方傾斜45度，到3點鐘方向；然後90度往前傾，就是把下巴壓低碰到胸前的動作；再來是往左前方傾斜45度，指到9點鐘方向，最後回到頭正向往前看的12點鐘方向。每個方向停留5秒鐘，做完順時針之後，做逆時針繞頸。這叫做額狀面運動。

強化運動

Ｄ手部抬升動作│圖解

雙手虎口相對，放在肚子前面，手肘舉起慢慢向上，直到手肘比肩膀高。手上來的時候吐氣，向下的時候吸氣。

上上下下的同時，頸部的肌肉就在運動和放鬆，身體保持端正，上半身打直，挺胸縮小腹，這樣的動作維持２０下。如果有覺這樣手部不夠力，可以在手上握水瓶或輕的啞鈴，增加一點重量。

Ｅ聳肩│圖解

首先身體坐正，背部打直，肩膀往上抬升，停留數秒再放下，聳肩時吸氣，往下放鬆時吐氣。聳肩時頸部的肌肉會因緊張而收縮，往下的瞬間就讓緊張的肌肉放鬆。這個動作維持5∼10次。

手放在額頭

手放在額頭，使力讓頭部儘量往前，手以反方向往後推。這個動作雖然力量互相抵銷了，其實是整個頸子在用力，可以代替向後繞頸的動作。反方向亦然。

Ｆ手放在額頭│圖解

手放在額頭，使力讓頭部儘量往前，手以反方向往後推。這個動作雖然力量互相抵銷了，其實是整個頸子在用力，可以代替向後繞頸的動作。反方向亦然。

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